Le télétravail a des avantages, mais si vous ne prenez pas soin de vous installer correctement, vous finirez tôt ou tard par en souffrir. Un poste de travail ergonomique personnalisé est indispensable pour éviter les blessures.
Nous avons sélectionné cinq des meilleurs conseils sur Internet pour optimiser votre bureau. Ils vous aideront à améliorer votre santé physique, à réduire votre stress et à profiter pleinement des joies du télétravail. Les voici!
Prenez soin de vos yeux
Avant de passer à la posture et à l’équipement, mentionnons un élément qu’on oublie souvent : la santé des yeux!
Au fil du temps, les écrans peuvent fatiguer vos yeux et causer toutes sortes de symptômes désagréables (sécheresse, irritation, migraines, etc.).
Heureusement, il existe une astuce très simple : la règle 20-20-20.
Il vous suffit de quitter l’écran des yeux toutes les 20 minutes pour regarder un objet situé à 6 mètres (20 pieds) pendant au moins 20 secondes.
Les muscles oculaires mettent environ 20 secondes à se détendre, et la distance de six mètres leur permet de se focaliser sur autre chose que l’écran brillant sous votre nez. N’hésitez pas à sortir pour trouver un objet suffisamment éloigné.
Réglez une minuterie pour vous rappeler de prendre de petites pauses tout au long de la journée. Vos yeux l’ont bien mérité! Tant que vous y êtes, profitez-en pour vous hydrater et vous dégourdir les jambes : ça réduit le risque de coup de mou et d’épuisement professionnel.
Pensez aussi à exploiter le mode nuit et à demander à votre optométriste si vous avez besoin de lunettes pour lire les petits caractères.
Corrigez votre posture
Même si la posture idéale diffère un peu d’une personne à l’autre, il y a quelques règles d’or à respecter.
Pour commencer, ne pensez même pas à travailler sur le sofa ou au lit. Il est pratiquement impossible de maintenir une bonne posture sur une surface molle; vous finirez inévitablement par vous avachir, au risque de vous blesser.
Asseyez-vous sur une chaise rigide ou de bureau et travaillez sur une surface plane. Suivez ces consignes autant que possible :
- Ajustez la hauteur de la chaise pour que vos avant-bras, lorsqu’ils reposent sur votre bureau, soient parallèles au sol. Rapprochez le clavier pour garder les coudes près du corps.
- Placez vos pieds à plat au sol ou sur un repose-pied. Vos genoux doivent être à la hauteur des hanches. Ne croisez pas les jambes!
- Quand vous parlez au téléphone, utilisez un casque d’écoute ou des écouteurs; ça vous évitera bien des maux de cou.
- Relâchez les épaules dans une position neutre. Évitez de les crisper ou de les arrondir vers l’avant.
- Placez le haut de l’écran à la hauteur de vos yeux pour garder la tête bien droite.
- Au besoin, utilisez un petit coussin lombaire pour soutenir la courbure naturelle du bas du dos.
Grâce à ces conseils, vous aurez une posture de travail ergonomique en un rien de temps!
Évaluez votre équipement
Si votre posture de travail vous tient particulièrement cœur (à juste titre), pensez à investir dans l’équipement suivant :
- Chaise de bureau ergonomique
Prenez le temps qu’il faut pour trouver la chaise qui vous convient : ça peut tout changer. N’hésitez pas à visiter un magasin de mobilier ergonomique pour tester la marchandise. C’est la meilleure façon de choisir la chaise la plus confortable pour vous.
- Moniteur, clavier et souris
Beaucoup de télétravailleurs sont penchés sur un petit ordinateur portable toute la journée, ce qui peut causer des problèmes de posture et des maux de dos. Pour éviter cette situation, utilisez un moniteur, un clavier et une souris externes. Cela vous permettra de bien positionner l’écran (pour la nuque) et vos bras (pour le dos et les épaules).
- Bureau réglable en hauteur
Votre poste de travail ergonomique ne doit pas forcément être une structure monolithique, inflexible et immuable. Beaucoup de gens trouvent qu’un bureau ajustable est l’option parfaite pour changer de position au cours de la journée. Les différentes options de réglage en hauteur permettent de travailler assis ou debout.
Astuce : Vous n’avez pas le budget nécessaire? Utilisez une planche à repasser!
Trucs et astuces
Malheureusement, tout le monde n’a pas forcément les moyens de s’offrir une panoplie d’équipements ergonomiques. Si c’est votre cas, pas de panique! Vous pouvez vous débrouiller avez des objets du quotidien :
- Utilisez de gros livres pour rehausser votre écran au niveau des yeux.
- Si votre chaise ne s’ajuste pas, asseyez-vous sur un coussin ou placez-la sur une plateforme.
- Si vous ne touchez pas le sol, utilisez de vieilles boîtes en guise de repose-pied.
- Placez un coussin dans votre dos pour soutenir les lombaires.
Évidemment, il ne s’agit pas de solutions parfaites, mais elles peuvent grandement améliorer votre expérience de travail, en plus de prévenir les blessures.
Étirements
Vous en avez peut-être marre de l’entendre, mais c’est très important : si vous travaillez à la maison, n’oubliez pas de bouger régulièrement! Peu importe la qualité de votre posture, rien ne vaut les étirements et les exercices réguliers.
Concentrez-vous sur les jambes, le haut du corps et la nuque. Voici quelques étirements que vous pouvez faire facilement sans quitter votre bureau :
- Nuque : Penchez la tête vers l’avant et faites-la rouler lentement vers l’épaule. Maintenez la position de 10 à 15 secondes et changez de côté. Ramenez la tête au centre et redressez-la lentement. Répéter de 3 à 5 fois.
- Jambes : Prenez votre genou avec les deux mains et tirez-le doucement vers le torse. Gardez la position pendant 30 secondes et répétez de l’autre côté.
- Haut du corps : Tendez les bras devant vous. Baissez la tête vers vos bras, arrondissez légèrement le dos et allongez les bras vers l’avant. Maintenez la position pendant 30 secondes.
En plus des étirements, essayez de vous éloigner régulièrement de votre bureau. Faites le tour de la maison ou allez marcher dans la rue sur l’heure du midi. L’immobilité et la raideur peuvent causer des douleurs musculaires et même nuire à votre santé mentale.
Qu’attendez-vous? C’est le moment idéal pour adopter une routine de travail ergonomique! Consultez nos autres billets pour plus de conseils d’experts.